La colère est une réaction normale et peut s’avérer efficace et bénéfique dans certaines situations, par exemple en cas de menace de blessure ou de dommage à soi-même ou à quelqu’un d’autre.
Cependant, ne pas être capable de contrôler sa colère de la bonne façon peut devenir destructeur et causer des problèmes dans votre vie privée, ainsi qu’affecter négativement vos relations personnelles et professionnelles sur le long terme.
La colère n’affecte pas seulement vos relations extérieures, elle peut aussi avoir des effets négatifs sur votre bien-être de manière générale, c’est-à-dire, votre santé mentale et physique.
Du point de vue des experts, le fait de ne pas être capable de contrôler ses émotions négatives peut entraîner des problèmes du rythme cardiaque, la boulimie (un trouble alimentaire potentiellement mortel), le diabète et des accidents de la route.
Il est donc important d’envisager des traitements psychologiques et médicaux pour aider les gens à gérer leur colère. De nombreux facteurs internes et externes sont à l’origine de la colère. Certains facteurs internes peuvent inclure l’instabilité mentale, la dépression ou l’alcoolisme.
Les facteurs externes, quant à eux, peuvent être des situations qui provoquent du stress ou de l’anxiété, des problèmes financiers ou professionnels, ou encore des problèmes familiaux ou relationnels.
Pour en savoir plus sur la colère intérieure, les symptômes de la colère et les meilleurs moyens de l’évacuer de manière saine, poursuivez la lecture, car on vous apporte toutes les réponses.
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Comment déterminer que l’on a des problèmes de colère ?
Bien qu’il s’agisse d’une émotion naturelle, la colère peut devenir un problème lorsqu’elle n’est pas maîtrisée et causer beaucoup de mal-être pour la personne colérique et son entourage.
La première étape pour se libérer de la colère, consiste à admettre que vous avez peut-être des problèmes de gestion des émotions de colère, ce qui est souvent une tâche difficile à faire, surtout lorsque vous ne pouvez pas identifier vous-même le problème.
Alors, comment savoir si vous avez des problèmes de colère ? Si vous avez l’impression de ressentir régulièrement des contrariétés, du stress ou de l’irritabilité, un problème de colère sous-jacent peut en être la cause.
La plupart d’entre nous réagissent à certaines situations déclenchantes par des expressions extérieures de colère, mais cela ne fait pas de vous une mauvaise personne, cela fait de vous un être humain.
La colère est une émotion complexe qui s’exprime de diverses manières et pour de nombreuses raisons différentes.
Pour faciliter la compréhension de ce qu’est vraiment la colère, les experts parlent généralement de trois expressions de la colère : la colère passive, agressive et assertive.
En effet, la colère peut se manifester de plusieurs façons différentes et à des degrés d’intensité différents.
Colère intérieure
Ce type de colère est dirigé vers l’intérieur et peut inclure des pensées sombres et déprimantes et un discours négatif sur soi-même.
Se punir soi-même est fréquemment associé à la colère intérieure, par exemple le fait de se priver des activités que l’on aime faire, telles que : regarder la télévision ou faire de l’exercice.
Dans les cas les plus extrêmes, cela peut même signifier se priver de besoins fondamentaux comme la nourriture et l’eau.
Colère extérieure
Il s’agit d’exprimer sa colère verbalement ou physiquement envers d’autres personnes et d’autres choses. Il peut s’agir de casser des objets et d’attaquer d’autres personnes, mais aussi de crier et de jurer.
Colère passive
Également connue sous le nom de comportement passif-agressif, cette colère peut se manifester par des actions telles que le sarcasme ou la dégradation des autres, le silence et la bouderie.
Quand la colère devient-elle un problème ?
La colère est une émotion normale et saine, mais lorsqu’elle devient incontrôlable et qu’elle a des répercussions sur votre développement personnel ou vos relations, il se peut que vous ayez des problèmes de gestion de la colère. Il s’agit d’un phénomène courant.
Une étude de 2015 a montré que près d’un adulte sur dix a des problèmes de colère impulsive, montrant une tendance à perdre son sang-froid, à casser des objets ou à se battre physiquement.
La colère peut poser un problème si :
• Vous êtes en colère la plupart du temps
• Vous vous sentez hors de contrôle ou l’émotion est incontrôlable lorsque vous êtes en colère
• Votre colère a de mauvaises influences sur vos relations
• Vous blessez les personnes de votre entourage quand vous êtes en colère
• Vous avez tendance à être violent(e) lorsque vous avez des accès de colère.
À ce stade, un moyen efficace d’y faire face, c’est de suivre une thérapie contre la colère pour vous aider à trouver la source de vos émotions.
Symptômes des problèmes de gestion de la colère
Les sentiments de colère s’accompagnent généralement de certains symptômes physiques et émotionnels, qui sont normaux s’ils ne se produisent qu’occasionnellement.
Si vous ressentez ces symptômes de colère plus fréquemment et à un degré élevé, cela peut être un signe que vous êtes confronté à des problèmes de colère.
Symptômes physiques des problèmes de gestion de la colère
Lorsqu’il est confronté à une émotion forte comme la colère, votre corps peut subir des changements physiques qui peuvent mettre votre santé en danger s’ils ne sont pas pris en compte.
Ces symptômes physiques comprennent une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, une sensation de picotement, une tension musculaire, des maux de tête et une sensation de serrement dans la poitrine.
Symptômes émotionnels des problèmes de gestion de la colère
L’expression extérieure de la colère n’est pas le seul indicateur des problèmes de colère. Il existe d’autres symptômes émotionnels que vous pouvez ressentir lorsque vous êtes confronté(e) à des problèmes de colère, tels que l’irritabilité constante, la rage, la frustration, l’anxiété, le stress, la culpabilité ou un sentiment d’accablement.
Quelles sont les causes des problèmes de colère ?
De nombreux facteurs peuvent être à l’origine des problèmes de colère : le stress, les problèmes financiers, les mauvais traitements, les conflits familiaux, etc.
Lorsque ces situations s’accumulent ou se combinent, la colère et le ressentiment que vous ressentez augmentent également, pour finalement aboutir à des problèmes de colère.
Si vous avez un membre de votre famille ayant des antécédents de problèmes de colère, cela vous rend plus susceptible de développer des problèmes de gestion de la colère également.
Bien que les recherches sur les causes des problèmes de colère soient encore loin d’être terminées, certaines données indiquent que des facteurs génétiques peuvent par ailleurs jouer un rôle dans la façon dont la colère est exprimée.
Le fait de se débattre uniquement avec des problèmes de colère n’est pas considéré comme un trouble de santé mentale, mais pour certaines personnes, les problèmes de colère peuvent découler d’une affection sous-jacente comme la dépression, le trouble obsessionnel-compulsif (TOC), l’abus d’alcool ou de drogues, le trouble bipolaire, la schizophrénie ou le trouble oppositionnel avec provocation (TOP).
Le fait de se sentir en colère n’est pas toujours un indicateur d’un état sous-jacent, mais un professionnel de la santé mentale agréé peut vous aider à déterminer si les problèmes de colère peuvent être le symptôme d’un état plus général.
Comment évacuer sa colère intérieure ?
Personne ne veut avoir l’impression de ne pas maîtriser ses émotions, mais les problèmes de colère ont tendance à vous donner cette impression.
Lorsque vous êtes confronté(e) à une situation qui vous met hors de vous-même, il existe quelques moyens qui vous permettront de mieux gérer votre colère et de contrôler vos émotions de manière saine.
Voici quelques tactiques à essayer :
• Une prise de conscience des signes avant-coureurs. Notez les changements physiques et émotionnels dans votre corps et votre humeur qui résultent de votre colère. Cela vous aidera à décider de la meilleure façon de réagir à la situation avant d’agir.
• Respirez profondément et comptez jusqu’à 10 avant d’agir pour réduire l’intensité de votre colère.
• Parfois, le fait de s’éloigner de la situation vous permet de réfléchir et d’agir calmement.
• Lorsque vous avez une discussion animée avec quelqu’un, prenez le temps d’écouter ce qu’il a à dire et évitez de tirer des conclusions hâtives sur ses intentions sous l’effet de la colère.
• Faites des exercices comme la course à pied, la natation ou le vélo peut vous aider à libérer une partie de l’énergie qui aurait pu se transformer en agression ouverte.
• Lorsque vous avez l’impression qu’il suffit d’une seule goutte d’eau pour faire déborder le vase, vous pouvez également vous distraire en prenant une douche, en faisant une promenade, en écrivant dans un journal ou en écoutant de la musique. De cette manière, vous pouvez éviter de dire ou de faire quelque chose de blessant.
Beaucoup de personnes sont aux prises avec des problèmes de colère, ce qui nuit à leur paix intérieure, leurs relations amicales, familiales et professionnelles. Mais, ne vous inquiétez pas, car il y a toujours moyen d’y faire face.
Une aide professionnelle peut vous permettre de trouver la cause de votre colère et de trouver des moyens sains de contrôler votre colère.
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Gestion de la colère : Obtenir de l’aide pour les problèmes de colère
La gestion de la colère consiste à reconnaître les signes de la colère et à apprendre à garder le contrôle d’une situation de colère en la traitant de manière responsable et constructive.
Dans les cours de gestion de la colère, les personnes sont encouragées à identifier les déclencheurs de la colère et à apprendre à les résoudre en faisant preuve de grande estime de soi et de contrôle.
Apprendre à contrôler votre colère de manière saine ne signifie pas qu’il faut vous retenir d’être en colère. Au contraire, elle vous permet d’exprimer votre colère de manière appropriée et dans un cadre sain et adapté.
La gestion de la colère est un moyen utile de contrôler les problèmes de colère, et vous pouvez acquérir cette compétence par vous-même, à l’aide de livres d’auto-assistance ou de ressources en ligne.
En suivant des cours de gestion de la colère, vous obtiendrez une approche plus concrète et pratique de la gestion de la colère, tout comme en travaillant avec un thérapeute agréé qui connaît les techniques de gestion de la colère.
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Stratégies de gestion de la colère
Les séances de gestion de la colère se concentrent également sur l’enseignement de stratégies spécifiques pour faire face à la colère, par exemple :
• le contrôle des impulsions
• une meilleure connaissance de soi
• la méditation
• les techniques de respiration
• les stratégies de relaxation
• réflexion personnelle
• prise de conscience émotionnelle
Les cours de gestion de la colère peuvent également vous aider à trouver la cause de votre colère. Le fait de trouver la source de votre colère peut vous aider à prévenir les problèmes futurs liés à votre tempérament.
Parler avec quelqu’un qui a suivi des cours de gestion de la colère dans le passé peut également vous donner une idée de la meilleure option pour vous, ainsi que de ce que vous pouvez attendre des cours.
Bien qu’il puisse falloir un certain temps pour trouver un programme adéquat de gestion de la colère, le premier pas à faire, c’est de vous tourner vers votre médecin général ou vers un professionnel de la psychologie qui vous dirigera vers un programme ou un conseiller qui vous conviendra le mieux.
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10 façons rapides d’évacuer la colère (sans l’ignorer)
1. Soyez honnête : vous êtes en colère
En plus de vous précipiter vers le pardon, vous pouvez vous sentir obligé(e) d’enfouir votre colère. Cette tendance peut découler de messages culturels selon lesquels la colère est mauvaise (surtout pour les femmes et les autres personnes marginalisées), ou bien de vos croyances et expériences personnelles.
Quelle que soit la raison, ignorer votre colère (ou toute autre émotion) n’est pas la meilleure idée. Nous ne vous suggérons pas de provoquer une bagarre, mais il est normal d’être en colère.
Pourtant, il peut être difficile d’admettre que vous êtes en colère. Par exemple, si vous êtes quelqu’un qui se précipite pour pardonner (ou qui essaie de voir la vie sous tous les angles), imaginez comment vous pourriez réagir face à un(e) ami(e) qui est contrarié(e).
La compassion et la compréhension que vous lui donneriez pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour vous-même. Si vous êtes quelqu’un qui refoule ses émotions, prenez un moment pour admettre à haute voix que vous êtes en colère.
N’essayez pas de rationaliser votre colère ou de faire comme si elle n’existait pas. Dites simplement ce que vous ressentez à haute voix et réalisez que la planète continue à tourner autour du Soleil. Il n’y a rien d’anormal dans le fait d’être en colère.
2. Écrivez pourquoi vous êtes en colère
Une fois que vous avez réalisé que vous êtes en colère, écrivez vos pensées et vos émotions. Non seulement il est bon de se défouler un moment sur le papier, mais, l’expression de vos sentiments vous aide à les réguler.
Lorsque vous êtes en colère, vous pouvez perdre la logique et la raison. Le fait d’écrire vos pensées vous permet donc d’explorer dans quelle mesure votre colère est ancrée dans la réalité.
Vous pouvez commencer par répondre à la question suivante : Pourquoi suis-je en colère en ce moment ?
3. Observez la situation d’un point de vue objectif
Tenir un journal sur votre expérience est utile, mais cela peut vous inciter à ruminer un peu. Donc, si vous commencez à vous sentir plus mal à propos de votre expérience, il pourrait être utile de pratiquer l’auto-distanciation, qui consiste à vous imaginer comme un observateur impartial de votre expérience.
Une étude de 2021 a examiné si l’auto-distanciation pouvait réduire le discours négatif sur soi et le comportement agressif chez les athlètes universitaires.
Bien que l’étude n’ait porté que sur 40 athlètes, la recherche (qui s’appuie sur des études plus anciennes) a révélé que le fait de changer de point de vue ou d’adopter une perspective à la troisième personne peut aider à réduire le comportement agressif, le monologue intérieur négatif et (à un certain degré) la colère.
Pour ce faire, vous pouvez vous imaginer comme une « mouche sur un mur » et regarder les événements qui vous dérangent se dérouler de manière plus impersonnelle.
Vous pouvez également passer de l’utilisation des pronoms de la première personne à ceux de la troisième personne.
Ainsi, au lieu de dire : « Je suis tellement en colère parce que… », vous pourriez dire : « Elle est tellement en colère parce que… ». Cela peut sembler bizarre, mais cela peut vraiment vous aider si le fait d’explorer les choses d’un point de vue personnel vous met plus en colère.
4. Maintenant, essayez d’identifier vos déclencheurs
Lorsque vous décidez d’examiner votre colère, des souvenirs, des pensées et des émotions aléatoires peuvent surgir.
Certaines de ces pensées peuvent inclure des injures et un langage coloré (sans jugement). Cependant, si vous creusez un peu, il y a probablement aussi des informations précieuses qui se cachent sous la surface.
La colère peut survenir lorsque vous perdez patience, que vous avez l’impression d’être ignoré(e), qu’on vous manque de respect ou qu’on vous néglige.
Elle peut également survenir lorsque vous êtes confronté(e) à une situation qui ressemble à un incident traumatique que vous avez vécu auparavant.
Le fait de voir tous vos sentiments sur papier (ou sur un écran) peut vous aider à comprendre à la fois ce qui s’est passé et comment vous interprétez la situation. Cela vous permettra à l’avenir de mieux éviter ces déclencheurs.
Et si vous êtes en colère contre quelqu’un en particulier, le fait de savoir ce qui vous a déclenché peut vous aider à communiquer sur ce qui s’est passé.
5. Prenez quelques respirations profondes
La colère peut sembler cérébrale, surtout lorsque vous savez précisément quelle goutte d’eau a fait déborder le verre. Cependant, ce n’est pas seulement dans votre esprit que cela se passe, il y a aussi une réponse physiologique.
C’est une bonne nouvelle : cela signifie que vous pouvez faire des choses qui activeront votre système nerveux parasympathique, ce qui peut vous aider à vous mettre un peu en colère (vous comprenez ?).
Il existe de nombreuses techniques de respiration qui peuvent vous aider, mais vous pouvez commencer par mettre une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre pendant que vous inspirez et expirez lentement par le nez.
6. Faites de l’exercice
Si les exercices de respiration ne semblent pas attrayants, faire quelque chose de physique est un autre moyen d’activer votre système de repos et de digestion.
Il peut s’agir d’une course de rage, d’une promenade rapide dans votre quartier, ou vous pouvez essayer de tondre votre pelouse et de frotter vos plinthes jusqu’à ce qu’elles soient impeccables.
L’idée est de vous faire oublier vos pensées et de vous aider à métaboliser certaines des réactions chimiques libérées dans votre cerveau lors de votre colère.
7. Soyez prudent(e) lorsque vous vous défoulez
Il n’y a rien de mal en soi à parler à quelqu’un de votre colère, mais les recherches sont assez mitigées quant à savoir si le défoulement aide réellement à réduire la colère.
En fait, dans une étude de 2016 publiée dans le European Journal of Work and Organizational Psychology, des chercheurs ont demandé à 112 professionnels de tenir un journal quotidien de leurs expériences au travail et il a été constaté que plus les gens se plaignaient, plus ils se sentaient mal.
Ne vous méprenez pas, cela ne signifie pas que vous devez garder tous vos sentiments pour vous, mais que vous devez simplement être très intentionnel(le) sur la façon dont vous choisissez de parler.
En fait, d’autres recherches suggèrent qu’une différence importante entre une conversation saine et une conversation malsaine réside dans l’auditeur.
Une étude publiée en 2015 dans le Western Journal of Communication a examiné l’impact de l’écoute active (paraphraser les propos de l’interlocuteur, poser des questions complémentaires, etc.) sur les étudiants de premier cycle qui s’épanchent, et les chercheurs ont constaté que ceux qui parlaient à des auditeurs actifs se sentaient un peu mieux (bien que cela n’ait pas beaucoup contribué à la résolution des problèmes).
8. Trouvez une distraction saine
Parfois, la régulation de vos émotions passe par la recherche de distractions saines, mais il ne s’agit pas d’enfouir vos sentiments et de faire comme s’ils n’existaient pas.
Si vous êtes en colère et que vous avez besoin de vous calmer avant de pouvoir vraiment traiter vos émotions, il n’y a pas de mal à vous reposer sur des éléments de base, comme faire un câlin à votre chien, rire avec un(e) ami(e) ou regarder un peu de télévision pour vous faire plaisir.
9. Si vous êtes en colère contre quelqu’un, pensez à en parler lorsque vous vous serez calmé(e)
Parfois, nous sommes en colère contre d’autres personnes et le traitement des émotions peut inclure l’explication de la raison de votre colère. Si vous avez surmonté votre colère et que vous ne vous sentez pas obligé(e) d’en parler à l’autre personne, ce n’est pas grave.
En revanche, si vous êtes furieux(se) et prêt(e) à vous disputer, il est préférable d’attendre que les choses se calment.
Si et quand vous vous sentez prêt(e), il est acceptable d’aborder la personne contre laquelle vous êtes en colère et de lui expliquer comment et pourquoi vous êtes en colère.
N’oubliez pas d’utiliser des « déclarations » au lieu de porter des accusations lorsque vous essayez de faire passer votre message.
10. Si la colère persiste, envisagez de consulter un professionnel
Lorsque vous essayez de déterminer si vous voulez ou non demander de l’aide pour gérer cette émotion, il est conseillé de vous poser la question suivante : « Ma colère est-elle efficace pour moi ? ».
Si vous êtes capable de gérer votre colère et d’y trouver des perles, vous n’avez peut-être pas besoin de soutien professionnel.
Par contre, si vous pensez que votre colère a un impact sur votre bien-être ou vos relations, il est peut-être temps de vous associer à un thérapeute pour vous aider à trouver comment aller de l’avant.
Même si votre colère n’est pas inquiétante, vous pouvez discuter de vos préoccupations et chercher du réconfort auprès de votre fournisseur ou de groupes de soutien sur les réseaux sociaux.
Comme nous l’avons mentionné, il n’y a rien de mal à se mettre en colère (nous sommes tous passés par là), mais vous devez vous assurer que la colère ne vous vole pas toute votre joie de vivre.
Résumé
Voici comment évacuer sa colère intérieure de la bonne façon :
• Supprimez-la rarement. Il se peut que la personne contre laquelle vous êtes en colère ne sache pas que vous êtes en colère, mais si vous refoulez vos émotions, vous vous sentirez plus mal à l’intérieur et votre relation en souffrira.
• Ne vous défoulez pas. La communication est une bonne chose, mais s’épancher ne fait qu’accroître la colère. Distrayez-vous.
• La reconsidération est généralement la meilleure solution. Dites-vous : « Cela ne vient pas de moi. Il/elle doit avoir une mauvaise journée ». Parfois, lorsque quelqu’un vous tape sur les nerfs et la reconsidération peut vous amener à tolérer de mauvaises situations dont vous devez vous sortir.
Se raconter une histoire plus compatissante sur ce qui se passe dans la tête de l’autre personne est généralement la meilleure solution. Et selon vous, quelle est l’étape finale pour se débarrasser durablement de votre colère afin d’entretenir de bonnes relations ?
• Le pardon.